Belum lama ini sempat viral kasus seorang desainer grafis yang meninggal dunia akibat memiliki kebiasaan begadang. Lantas apa tips tetap sehat meski terpaksa harus begadang?

Tak dimungkiri begadang memang memiliki segudang dampak negatif pada tubuh. Namun ada kalanya sebagian orang terpaksa begadang karena tuntutan pekerjaan atau tugas sekolah.

Dokter spesialis jantung Vito A. Damay menjelaskan bahwa begadang membuat ritme sirkadian atau jam biologis terganggu sehingga adrenalin naik ketika badan seharusnya istirahat.

"Tubuh kehilangan regularitas dan dampaknya adalah tekanan darah tinggi, gangguan metabolisme gula sehingga risiko stroke dan tekanan darah tinggi juga meningkat," jelas Vito saat dihubungi CNNIndonesia.com, Jumat (21/7).

Akan tetapi, menurutnya, sesekali begadang bisa diakali dengan istirahat pengganti, pemilihan asupan yang tepat, olahraga, dan pengelolaan stres yang baik.

Menukil berbagai sumber, berikut tips tetap sehat saat terpaksa begadang.

1. Makan makanan bergizi di malam hari

Banyak pekerja shift malam yang jadi hobi ngemil agar tetap terjaga atau mengambil makanan cepat saji setiap saat.

Tentu masuk akal jika hal ini menjadi alasan mengapa kerja shift malam dikaitkan dengan peningkatan masalah metabolisme, seperti diabetes dan penyakit jantung.

Agar tetap sehat, siapkan makanan Anda terlebih dahulu untuk memastikan Anda makan tiga kali sehari selama jam-jam bangun tidur. Sertakan banyak protein, serta sayuran berdaun hijau.

Saat begadang malam hari, makanlah camilan sehat, seperti bar energi berprotein tinggi, alih-alih camilan manis yang akan memberikan lonjakan energi yang diikuti dengan melonjaknya berat badan.

2. Tetap terhidrasi

Makan dengan sehat sejalan dengan menjaga tingkat hidrasi dalam tubuh. Cobalah untuk tetap memilih air putih daripada minuman soda yang mengandung gula tinggi, agar tubuh tetap terjaga sebaik mungkin.

Idealnya, usahakan untuk minum 12-16 gelas air per hari untuk memastikan nutrisi tersalurkan ke sel, organ-organ tubuh tetap berfungsi, dan suhu tubuh tetap terjaga.

3. Tetap prioritaskan tidur

Tidur adalah cara alami tubuh dan pikiran untuk memperbaiki diri. Meskipun demikian, tantangan bagi pekerja shift malam adalah ketika mereka mencoba untuk tidur di siang hari, teman dan keluarga sedang mengatur pertemuan sosial yang sulit untuk ditolak.

Tetaplah fokus pada alasan mengapa Anda harus menepati jadwal dan pentingnya istirahat.

Kurang tidur terbukti memiliki dampak serius bagi kesehatan dan kesejahteraan, baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang.

4. Tetapkan sleep hygiene

Untuk memprioritaskan tidur, Anda perlu menemukan teknik yang tepat untuk memastikan Anda memaksimalkan waktu tidur.

Hal ini dapat dimulai dengan menciptakan lingkungan yang kondusif untuk tidur malam yang nyenyak dengan menggunakan hal-hal seperti tirai anti tembus pandang, penyumbat telinga, seprai dan selimut yang nyaman.

Selanjutnya, buatlah rutinitas yang membantu mendukung tidur Anda. Hal ini dapat mencakup berendam di bak mandi sebelum tidur, tidak menggunakan gawai satu jam sebelum jadwal tidur, membaca buku dan mengenakan masker mata.

Semua hal ini dapat membantu menjaga sleep hygiene atau kebersihan tidur yang baik sehingga tubuh dan pikiran tahu kapan waktunya untuk beristirahat.

5. Olahraga teratur

Salah satu tips terbaik untuk bekerja pada shift malam atau begadang dan tetap sehat adalah memprioritaskan olahraga.

Seperti yang telah dibahas sebelumnya, kerja shift malam dapat meningkatkan peluang untuk mengalami kelebihan berat badan, serta terkena penyakit jantung dan diabetes. Untuk membantu melawan risiko-risiko ini, Anda perlu membuat program olahraga yang konsisten.

Pilihlah jenis olahraga yang Anda sukai dan sebaiknya yang melibatkan latihan kardio dan latihan kekuatan. Pastikan olahraga tersebut dapat Anda lakukan secara konsisten, meskipun hanya sepuluh menit per hari.

6. Perhatikan asupan kafein dan gula

Saat bekerja shift malam, mudah sekali untuk meraih kafein dan gula untuk membuat Anda tetap bersemangat ketika tingkat energi menurun.

Ada manfaat kafein yang telah terbukti seperti meningkatkan kesehatan mental dan fisik, jika dikonsumsi dalam jumlah sedang.

Sementara terlalu banyak gula dapat menjadi bencana bagi kesehatan, karena dapat mengganggu tingkat energi dan produksi insulin sepanjang hari.

Kafein juga, jika dikonsumsi secara berlebihan, dapat menyebabkan penurunan energi, kualitas tidur yang buruk, dan komplikasi kesehatan jangka panjang.

Sebagai gantinya, utamakan camilan makanan utuh daripada camilan manis, dan minumlah air putih, terutama saat Anda mendekati waktu tidur.

7. Kembangkan rutinitas

Mengingat Anda bekerja melawan ritme sirkadian alami, sangat penting untuk membuat rutinitas yang membuat Anda tetap berada di jalur yang benar.

Tetapkan 24 jam per hari Anda untuk memasukkan waktu yang cukup untuk tidur, perawatan diri, makan, dan bersosialisasi, serta tugas-tugas wajib seperti pekerjaan rumah tangga dan belanja.

8. Tidur siang cukup

Salah satu manfaat tidur siang saat harus bekerja shift malam adalah kemampuan untuk memulihkan tenaga sebelum bekerja.

Namun perlu dicatat, Anda perlu berhati-hati dengan waktu tidur siang. Jaga agar tidur siang tidak lebih dari 30 menit dan hindari tidur siang terlalu dekat dengan waktu tidur.

9. Tambah asupan vitamin D

Bagi mereka yang tidur di siang hari dan bekerja di malam hari, kekurangan vitamin D dapat menjadi masalah.

Vitamin D, yang bertanggung jawab untuk memastikan kesehatan tulang dan otot, diserap melalui sinar matahari dan ditemukan dalam sayuran berdaun hijau. Tanpa vitamin D, kehilangan kepadatan tulang, osteoporosis dan osteomalacia (nyeri tulang yang menyiksa) dapat terjadi.

Jika Anda tidak bisa mendapatkan sinar matahari yang cukup di siang hari, konsumsilah suplemen vitamin D dosis tinggi untuk menjaga tulang tetap sehat dan kuat.(sumber: cnnindonesia.com)